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Achtsamkeit verringert Stress und bringt mehr Glück, Entspannung und gleichzeitig Erfolg ins Leben. Doch was kann man konkret tun, wenn man im hektischen Arbeitsalltag keine Zeit für Achtsamkeitstraining durch lange Meditation hat?
Warum Achtsamkeitstraining im Alltag?
Gerade für Menschen, die sich im Dauerstress befinden, ist Achtsamkeit wichtig, um innere Ruhe und Entspannung zu finden. Durch bewussteres Leben lässt sich auch an einem hektischen Tag zwischen Arbeitsstress und den Ansprüchen von Haushalt und Familie, Luft zum Atmen und Platz für Lebensfreude finden. Doch ausgerechnet, wenn wir im Dauerstress sind, haben wir meist nicht die Zeit, uns für eine ausgiebige Meditation zurückzuziehen. Versuchen wir es in der Pause in der Arbeit, steht allzu oft gleich ein Kollege mit einem wichtigen Anliegen in der Tür, oder fragt warum wir uns von den anderen zurückziehen. Zu Hause sind es dagegen Ehemann und Kinder, die unbedingt jetzt gleich etwas brauchen oder Streit haben.
Mit Achtsamkeitsübungen wie den Folgenden können wir aber auch an den hektischsten Tagen Augenblicke der Ruhe schaffen und zu uns selbst finden. Nähere Informationen zur Bedeutung von Achtsamkeit im Alltag finden Sie zum Beispiel unter https://gesundheit-koerper-seele.com/achtsamkeit-im-alltag/.
Was die Wissenschaft zu Achtsamkeit sagt
Achtsamkeit ist längst kein reines Wohlfühlkonzept mehr, sondern gut erforscht. In den 1970er-Jahren entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts das Trainingsprogramm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), das buddhistische Achtsamkeitspraxis mit verhaltenstherapeutischen Elementen verbindet. Ihm war von Beginn an wichtig, die Wirksamkeit wissenschaftlich zu belegen. Zahlreiche Studien zeigen seither, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining das subjektiv empfundene Stresslevel senkt und sich sogar auf messbare körperliche Stressmarker wie den Cortisolspiegel auswirkt. Der große Vorteil für den Alltag: Anders als eine lange Meditationssitzung lassen sich viele Achtsamkeitsübungen in wenigen Minuten und mitten im Tagesgeschehen unterbringen, wie die folgenden Beispiele zeigen.
Übung 1: Achtsam Atmen am Morgen
Der Wecker klingelt und wir müssen aus dem Bett. Doch kaum jemand springt wirklich sofort frisch und munter auf und macht sich an die Morgenhygiene. Nutzen Sie diesen Moment nachdem Sie den Wecker ausgeschaltet haben, um einfach einige Atemzüge lang wirklich bewusst zu atmen.
Liegen Sie still, lassen Sie die Luft durch Ihre Lunge und den Sauerstoff durch den ganzen Körper strömen. Halten Sie ihre Aufmerksamkeit dabei ganz bei der Atmung und verschieben Sie andere Gedanken, die sich dabei einstellen, sanft auf später. Dabei schaffen Sie ganz automatisch ein Gefühl der Ruhe für die Morgenroutine und stimmen sich auf einen achtsamen und erfolgreichen Tag ein.
Übung 2: Achtsamkeitstraining mitten im Stress
Der wichtigste Zeitpunkt für eine Achtsamkeitsübung ist genau dann, wenn wir am wenigsten Zeit haben. Wenn Sie merken, dass Sie vor Stress nicht mehr ein noch aus wissen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alles jetzt sofort und zugleich machen müssen oder sich vor lauter Hektik nicht entscheiden können, was Sie als nächstes tun sollten, ist der Zeitpunkt für eine Achtsamkeitspause gekommen.
Halten Sie einige Sekunden in Ihrer Tätigkeit inne und denken Sie ganz bewusst an etwas Schönes, das Sie heute oder in den nächsten Tagen erwartet. Lassen Sie sich von der Freude darauf erfüllen und gehen Sie dann bewusst zur nächsten Aufgabe über.
Übung 3: Achtsam gehen
In jedem Alltag gibt es Momente in denen man einfach von einem Ort zum anderen geht. Das kann der Weg zum Parkplatz, vom Auto in den Supermarkt oder einfach die paar Schritte aus dem Badezimmer in die Küche sein. Nutzen sie diese Zeiten doch einfach einmal zum Achtsamkeitstraining indem Sie bewusst gehen:
- Achten Sie darauf, wie lang ihre Schritte sind.
- Beobachten Sie, wie Sie ihre Beine bewegen und welche Haltungen Ihre Füße einnehmen.
- Fühlen sie sich schwer und müde oder leicht und beschwingt an?
Übung 4: Bestandsaufnahme durch innere Notizen
Halten Sie im Tagesablauf von Zeit zu Zeit inne und betrachten Sie sich selbst und Ihre Gefühle in diesem Moment. Sie können dafür eine einfache Checkliste verwenden, die Sie mental ausfüllen, um Ihren Tag nicht nach erledigten Aufgaben, sondern nach Ihrem persönlichen Befinden zu dokumentieren und zu bemessen:
- Woran denken Sie gerade?
- Welche Gefühle haben Sie?
- Was nehmen Sie über Tastsinn, Gehör, Augen und Nase wahr?
- Wie ist Ihre innere Einstellung in diesem Moment?
- Haben Sie sich in Gedanken oder Bewertungen zu einer Person, einem Ereignis oder einem Thema verfangen?
Übung 5: Alltagstätigkeiten als Achtsamkeitstraining
Man muss aber nicht immer unbedingt innehalten, um Achtsamkeit trainieren zu können. Genau wie das Gehen in Übung 3 kann auch jede andere Tätigkeit achtsam ausgeführt werden. Allerdings braucht es etwas Übung, bevor man komplexe Aufgaben wie die Geschäftskorrespondenz oder die Zubereitung einer Mahlzeit durchgehend achtsam ausführen kann.
Beginnen Sie daher klein und schneiden Sie einfach einmal achtsam eine Zwiebel, oder bügeln Sie ein Wäschestück achtsam.
Auch diese kurzen Momente der Selbstbesinnung werden bereits mehr Ruhe, Glück und Wohlbefinden in Ihr Leben bringen. Das Beste an ihnen ist jedoch, dass Sie sie überall und jederzeit in Ihrem Alltag finden können, wann immer Sie einen Augenblick für sich benötigen.
Übung 6: Der 3-Atemzüge-Reset zwischen Terminen
Gerade an Tagen mit vielen Besprechungen oder Telefonaten hintereinander bleibt kaum Zeit, innezuhalten. Nutzen Sie genau den Übergang zwischen zwei Terminen für einen kurzen Reset: Bevor Sie das nächste Fenster öffnen oder den nächsten Anruf annehmen, nehmen Sie bewusst drei tiefe Atemzüge und lassen dabei die Schultern bewusst sinken. Diese wenigen Sekunden reichen aus, um das Nervensystem kurz herunterzufahren, bevor das nächste Thema Ihre volle Aufmerksamkeit fordert. Mit etwas Übung wird dieser kurze Reset zur automatischen Gewohnheit zwischen den Aufgaben des Tages.
Quellen: https://dfme-achtsamkeit.de/achtsamkeitsuebungen-alltag/
https://www.powerful-me.de/achtsamkeit/achtsamkeits3