Mehr als 985.000 Menschen aus 48 Ländern haben Forscherinnen und Forscher um die Psychologin Wiebke Bleidorn zu ihrem Selbstwert befragt. Das Ergebnis: Männer schätzen sich in jedem Alter zwischen 16 und 45 Jahren besser ein als Frauen. Ausgerechnet in wohlhabenden, gleichberechtigten Ländern ist der Abstand am größten.
Die gute Nachricht steckt in derselben Forschung. Selbstbewusstsein ist kein fixes Persönlichkeitsmerkmal, es wächst mit Erfahrungen, und es lässt sich gezielt stärken. Allerdings nicht mit allen Methoden, die dafür empfohlen werden. Die beliebteste Übung überhaupt kann bei genau den Frauen nach hinten losgehen, die sie am dringendsten bräuchten.
Selbstbewusstsein, Selbstwert, Selbstvertrauen: drei Wörter, drei Baustellen
Im Alltag werden die Begriffe durcheinander verwendet. Für die Frage, was hilft, lohnt es sich, sie auseinanderzuhalten.
Selbstwert ist das Grundgefühl, als Mensch in Ordnung und liebenswert zu sein - unabhängig davon, was Sie gerade leisten. Wer einen stabilen Selbstwert hat, stellt nach einem misslungenen Projekt nicht gleich die ganze Person infrage.
Selbstvertrauen bezieht sich auf Fähigkeiten. Es ist das Zutrauen, eine bestimmte Aufgabe zu schaffen: die Präsentation vor der Geschäftsführung, die Gehaltsverhandlung, die erste Bergtour allein. Selbstvertrauen kann in einem Bereich hoch und im nächsten niedrig sein.
Selbstbewusstsein heißt wörtlich, sich seiner selbst bewusst zu sein, also die eigenen Stärken, Schwächen und Bedürfnisse zu kennen. Umgangssprachlich meint es die Summe aus beidem, die nach außen sichtbar wird.
Warum die Unterscheidung zählt: Wer an einem wackeligen Selbstwert leidet, dem helfen Kompetenztrainings wenig. Wer dagegen nur vor Verhandlungen zittert, braucht keine Tiefenarbeit, sondern Übung in genau dieser Situation.
| Baustelle | Woran Sie es merken | Was ansetzt |
|---|---|---|
| Selbstwert | Kritik trifft Sie im Kern, Lob prallt ab, Sie fühlen sich schnell “zu viel” oder “nicht genug” | Selbstmitgefühl, Umgang mit dem inneren Kritiker, bei starkem Leidensdruck Therapie |
| Selbstvertrauen | Bestimmte Situationen meiden Sie, obwohl Sie das Können dafür hätten | Gestufte Mutproben, Erfolgsprotokoll, gezielte Vorbereitung |
| Auftreten | Innerlich fühlen Sie sich sicher, andere nehmen Sie aber als zurückhaltend wahr | Haltung, Stimme, Pausen, klare Sprache |
Warum Frauen sich öfter kleiner einschätzen
Die eingangs erwähnte Studie erschien 2016 im Fachjournal der American Psychological Association. Ausgewertet wurden Online-Fragebögen, die zwischen 1999 und 2009 ausgefüllt worden waren. Zwei Muster zogen sich durch alle 48 Länder: Der Selbstwert steigt von der Jugend ins Erwachsenenalter, und Männer liegen dabei durchgehend vorn (Zusammenfassung der Studie bei ScienceDaily).
Überraschend war die Verteilung. In Großbritannien oder den Niederlanden klaffte die Lücke weit auseinander, in Thailand, Indonesien oder Indien war sie deutlich kleiner. Die Autorinnen und Autoren vermuten eine Mischung aus universellen Faktoren, etwa weltweit ähnlichen Geschlechterrollen, und kulturellen Einflüssen. Eine einfache Erklärung gibt es nicht.
Ein Phänomen dahinter hat seit 1978 einen Namen. Die Psychologinnen Pauline Rose Clance und Suzanne Imes beschrieben damals über 150 sehr erfolgreiche Frauen, darunter promovierte Wissenschaftlerinnen und angesehene Fachfrauen, die trotz Abschlüssen, Auszeichnungen und Anerkennung überzeugt waren, alle nur getäuscht zu haben. Gute Prüfungsergebnisse erklärten sie mit Glück oder einem Fehler der Prüfenden. Clance und Imes nannten das Impostor-Phänomen, auf Deutsch oft Hochstapler-Syndrom (Originalaufsatz von Clance und Imes, PDF).
Wichtig zur Einordnung: Der Aufsatz beruht auf therapeutischer Erfahrung, nicht auf einer statistischen Erhebung. Das Gefühl kennen auch Männer. Aber wer es kennt, erkennt sich in der Beschreibung oft sofort wieder.
Der 60-Prozent-Mythos
Kaum eine Zahl wird in Karriereratgebern so oft zitiert wie diese: Männer bewerben sich, wenn sie 60 Prozent der Anforderungen erfüllen, Frauen erst bei 100 Prozent. Sie geht auf einen internen Bericht von Hewlett Packard zurück und wird meist als Beweis für mangelndes Selbstvertrauen von Frauen gelesen.
Bei genauerem Hinsehen bröckelt beides.
Die Autorin Tara Sophia Mohr befragte 2014 über tausend Berufstätige, überwiegend aus den USA, warum sie sich auf eine Stelle nicht beworben hatten, deren Anforderungen sie nicht ganz erfüllten. “Ich dachte nicht, dass ich die Arbeit gut machen würde” war der seltenste Grund: Nur rund 10 Prozent der Frauen und 12 Prozent der Männer nannten ihn an erster Stelle (Harvard Business Review). Deutlicher war ein anderer Unterschied: Die Angst zu scheitern gaben 22 Prozent der Frauen, aber nur 13 Prozent der Männer als Hauptgrund an. Und Frauen sagten häufiger, sie hätten sich an die Vorgaben der Anzeige gehalten.
Die Sozialpsychologinnen Mona Salwender und Dagmar Stahlberg von der Universität Mannheim haben die 60-Prozent-These 2024 in vier Studien überprüft. Sie weisen darauf hin, dass die berühmte Zahl auf einer spekulativen Bemerkung beruht, nicht auf Messdaten. In ihren eigenen Versuchen fanden sie beim Bewerbungswillen keinen verlässlichen Geschlechterunterschied. Robust war dagegen etwas anderes: Frauen wollten durchgehend besser vorbereitet sein als Männer (Studie im European Journal of Social Psychology). Einschränkung: Befragt wurden vor allem Studierende.
Was daraus folgt, ist praktischer als jeder Mutmach-Spruch. Eine Stellenanzeige ist eine Wunschliste, kein Pflichtenheft. Wer drei von fünf Punkten erfüllt und die restlichen zwei erklären kann, sollte sich bewerben. Das Bedürfnis nach Vorbereitung ist kein Makel, es wird nur dann zur Bremse, wenn es zur Bedingung für jeden Schritt wird. Dass es dabei um mehr als Befindlichkeit geht, zeigt ein Blick auf die Gehälter von Frauen in Österreich: Nicht gestellte Bewerbungen und nicht geführte Verhandlungen summieren sich über ein Berufsleben.
Was weniger bringt als gedacht
Positive Affirmationen
“Ich bin wertvoll.” “Ich schaffe alles.” Solche Sätze vor dem Spiegel zu wiederholen, ist der Klassiker unter den Selbstbewusstseins-Tipps. Die Psychologin Joanne Wood von der kanadischen University of Waterloo hat 2009 getestet, was sie bewirken.
68 Studierende sollten vier Minuten lang ihre Gedanken aufschreiben. Die Hälfte wiederholte dabei jedes Mal, wenn ein Klingelton ertönte, also alle 15 Sekunden, den Satz “Ich bin ein liebenswerter Mensch”. Teilnehmende mit hohem Selbstwert fühlten sich danach etwas besser. Teilnehmende mit niedrigem Selbstwert fühlten sich schlechter als jene, die den Satz gar nicht gesagt hatten (Wood, Perunovic und Lee, Psychological Science).
Die Erklärung des Forschungsteams: Ein Satz, der zu weit vom eigenen Selbstbild entfernt ist, wird innerlich abgewehrt. Er erinnert eher daran, wie weit man vom Ideal entfernt ist. Wer sich für wenig liebenswert hält, antwortet dem Spiegel im Kopf: “Stimmt ja gar nicht.”
Besser funktionieren Sätze, die Sie tatsächlich glauben können. Statt “Ich bin eine großartige Rednerin” etwa: “Ich habe die letzte Besprechung gut geleitet, obwohl ich nervös war.” Konkret, überprüfbar, wahr.
Die Siegerpose
Zwei Minuten breitbeinig mit den Händen in den Hüften stehen, und schon steigen Testosteron und Risikobereitschaft: Diese These machte ein TED-Vortrag weltberühmt. Die Erstautorin der Ursprungsstudie, Dana Carney von der Universität Berkeley, distanzierte sich 2016 öffentlich davon. Sie halte die Effekte nicht mehr für real (Stellungnahme von Dana Carney, PDF).
Eine Wiederholungsstudie mit deutlich mehr Teilnehmenden hatte 2015 gezeigt: Die Pose lässt Menschen sich etwas mächtiger fühlen. Messbare Veränderungen bei Hormonen oder im Verhalten fanden sich nicht (Ranehill und Kollegen, PDF). Aufrecht zu stehen schadet also nicht und wirkt nach außen souveräner. Ein biochemischer Trick ist es nicht.
Sieben Übungen, die tragen
1. Beweise sammeln statt Sprüche aufsagen
Notieren Sie jeden Abend drei Dinge, die Sie an diesem Tag bewältigt haben. Keine Großtaten, sondern konkrete Handlungen: “Habe beim Elternabend meine Meinung gesagt.” “Habe die Reklamation telefonisch geklärt, statt sie liegen zu lassen.” Nach einigen Wochen liegt eine Sammlung vor, die Ihr innerer Kritiker nicht wegdiskutieren kann, weil es Tatsachen sind. Das ist der Unterschied zur Affirmation.
2. Mit sich reden wie mit einer Freundin
Die US-Psychologin Kristin Neff hat das Konzept des Selbstmitgefühls erforscht. Es besteht aus drei Teilen: Freundlichkeit statt Selbstverurteilung, das Wissen, dass Fehler zum Menschsein gehören, statt sich damit allein zu fühlen, und ein achtsamer Blick auf schwierige Gefühle, ohne sich von ihnen verschlucken zu lassen (Kristin Neff zu den drei Elementen).
Der Vorteil gegenüber klassischem Selbstwert: Selbstmitgefühl hängt nicht davon ab, dass Sie gerade erfolgreich sind oder besser als andere. Es trägt auch an schlechten Tagen. Neffs Kernfrage für den Moment, in dem die innere Stimme loslegt: Was brauche ich gerade? Wer das üben will, findet einen Einstieg im Achtsamkeitstraining für den Alltag.
3. Mutproben in Stufen
Schreiben Sie zehn Situationen auf, die Sie meiden, und bewerten Sie jede auf einer Skala von 0 bis 10 danach, wie viel Überwindung sie kostet. Beginnen Sie mit einer Drei, nicht mit der Zehn. Beim Bäcker nach etwas fragen, das nicht in der Vitrine liegt. In der Teambesprechung die erste Wortmeldung übernehmen. Ein Gericht im Lokal zurückgehen lassen, wenn es kalt ist.
Jede bewältigte Stufe ist ein Eintrag für das Protokoll aus Übung 1. Selbstvertrauen entsteht nicht vor dem Handeln, sondern danach.
4. Komplimente annehmen
“Ach, das war doch nichts.” “Das Kleid war im Abverkauf.” Viele Frauen wehren Lob reflexartig ab. Das Muster verstärkt sich selbst: Wer jede Anerkennung relativiert, speichert sie auch nicht ab. Die Übung ist simpel und erstaunlich schwer. Sagen Sie “Danke” und dann nichts mehr.
5. Vergleiche bewusst begrenzen
Auf Instagram vergleichen Sie Ihren Alltag mit dem ausgewählten Höhepunkt anderer. Das ist kein fairer Maßstab. Prüfen Sie eine Woche lang, nach welchen Konten Sie sich schlechter fühlen, und blenden Sie diese aus. Der einzige Vergleich, der wirklich etwas aussagt, ist der mit Ihnen selbst vor einem Jahr.
6. Nein sagen üben
Wer jede Bitte erfüllt, sendet sich selbst die Botschaft, dass die eigenen Bedürfnisse zweitrangig sind. Beginnen Sie mit einem Zwischenschritt: “Ich sage Ihnen morgen Bescheid.” Das verschafft Zeit, um zu prüfen, ob Sie wirklich wollen. Ein begründetes Nein ohne lange Entschuldigung ist keine Unhöflichkeit.
7. Den Körper mitnehmen
Bewegung verändert das Selbstbild über einen einfachen Weg: Sie erleben, dass Ihr Körper etwas kann. Die erste durchgelaufene Runde, die erste Liegestütz auf den Zehen, das sind Erfolge, die sich nicht wegreden lassen. Wer ohne Fitnessstudio anfangen will, findet Anregungen im Fitnessprogramm für zu Hause.
Selbstbewusst wirken: was Körper und Stimme verraten
Innere Sicherheit und äußere Wirkung hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Manche Frauen fühlen sich souverän und werden trotzdem übergangen, weil ihre Signale leise sind. Hier helfen ein paar handfeste Stellschrauben.
- Pausen aushalten. Wer nach einer Aussage nicht sofort nachschiebt, relativiert oder erklärt, wirkt überlegter.
- Weichmacher streichen. “Ich würde vielleicht sagen”, “nur eine kurze Frage”, “sorry, dass ich störe”: Solche Einleitungen nehmen dem folgenden Satz Gewicht. “Ich schlage vor” reicht.
- Tief enden. Sätze, die am Ende mit der Stimme nach oben gehen, klingen wie Fragen. Aussagen enden unten.
- Blickkontakt halten, bis der eigene Satz zu Ende ist, nicht nur am Anfang.
- Raum einnehmen. Beide Füße auf dem Boden, Unterlagen vor sich ausgebreitet statt auf dem Schoß.
Die Wirkung reicht über den Beruf hinaus. Warum es auch im Privaten und beim Kennenlernen anziehend wirkt, wenn Sie selbstbewusst auftreten, hat mit genau diesen Signalen zu tun: Klarheit, Präsenz und einem entspannten Umgang mit sich selbst.
Eine Grenze gibt es allerdings. Auftreten ist eine Technik. Sie hilft in der Besprechung, ersetzt aber nicht die Arbeit am Selbstwert. Wer nur die Fassade trainiert, fühlt sich dahinter oft noch unsicherer.
Ein Plan für vier Wochen
Alles gleichzeitig zu beginnen, überfordert. Einfacher ist es, jede Woche einen Schwerpunkt dazuzunehmen und die vorigen weiterlaufen zu lassen.
| Woche | Schwerpunkt | Täglicher Aufwand |
|---|---|---|
| 1 | Erfolgsprotokoll starten, Mutproben-Liste mit zehn Situationen anlegen | 5 Minuten am Abend |
| 2 | Inneren Kritiker bemerken und die Frage “Was brauche ich gerade?” stellen; Komplimente nur mit “Danke” beantworten | nebenbei im Alltag |
| 3 | Zwei Mutproben aus dem unteren Drittel der Liste umsetzen, Weichmacher in E-Mails streichen | je nach Situation |
| 4 | Einmal bewusst Nein sagen, eine Mutprobe aus der Mitte der Liste, Protokoll der vier Wochen durchlesen | 15 Minuten für die Bilanz |
Die Bilanz am Ende ist der wichtigste Schritt. Bei drei Einträgen pro Abend stehen nach vier Wochen über 80 bewältigte Situationen auf dem Papier. Das ist keine Einbildung mehr, sondern eine Liste.
Mit den Jahren wird es leichter
Eine Metaanalyse der Universität Bern hat 331 Langzeitstudien mit zusammen 164.868 Menschen im Alter von 4 bis 94 Jahren ausgewertet. Der Selbstwert steigt demnach in der Kindheit, bleibt in der Pubertät stabil, legt bis 30 kräftig zu und wächst danach weiter bis etwa 60. Zwischen 60 und 70 erreicht er seinen Höhepunkt, erst danach sinkt er, deutlicher ab etwa 90 (Medienmitteilung der Universität Bern). Das Muster gilt für Frauen wie Männer.
Für Frauen um die 40 oder 50, die das Gefühl haben, der Zug sei abgefahren, ist das eine ermutigende Nachricht. Der Rückenwind kommt noch.
Wenn Übungen nicht mehr reichen: Hilfe in Österreich
Ein geringes Selbstwertgefühl ist keine Krankheit. Es kann aber Teil einer Depression oder Angststörung sein oder in eine hineinführen. Anzeichen dafür sind anhaltende Niedergeschlagenheit über Wochen, Rückzug von Menschen, die Ihnen wichtig sind, Schlafprobleme oder das Gefühl, dass sich nichts mehr lohnt. Mehr dazu, woran Sie eine Depression erkennen und wo Sie Hilfe finden.
- Klinisch-psychologische Behandlung: Seit 1. Jänner 2026 bietet die Österreichische Gesundheitskasse sie erstmals als Kassenleistung an. Vermittelt wird über eine zentrale Servicestelle des Berufsverbands Österreichischer Psychologinnen und Psychologen, ohne dass Sie vorfinanzieren müssen (Information der ÖGK). Daneben gibt es weiterhin den Kostenzuschuss für Behandlungen bei Wahlpsychologinnen; spätestens vor der zweiten Sitzung ist dafür eine ärztliche Untersuchung nötig (Details beim BÖP).
- Frauen- und Mädchenberatungsstellen: Sie beraten kostenlos, vertraulich und auf Wunsch anonym, unter anderem zu psychischer Gesundheit, Beziehungen und Rollenbildern. Eine Beratungsstelle in Ihrer Nähe finden Sie über die Übersicht des Frauenministeriums.
- Telefonseelsorge 142: rund um die Uhr, kostenlos und vertraulich, zusätzlich täglich per Chat (telefonseelsorge.at).
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Selbstbewusstsein und Selbstwert?
Selbstwert ist das Grundgefühl, als Mensch wertvoll zu sein, unabhängig von Leistung. Selbstbewusstsein meint umgangssprachlich die sichtbare Sicherheit, die aus Selbstwert und Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten entsteht.
Helfen positive Affirmationen?
Bei Menschen mit ohnehin hohem Selbstwert leicht. Bei niedrigem Selbstwert können sie das Gegenteil bewirken, wie eine Studie der University of Waterloo 2009 zeigte. Glaubwürdige, konkrete Sätze über tatsächlich Erreichtes funktionieren besser.
Kann man Selbstbewusstsein in jedem Alter stärken?
Ja. Langzeitdaten der Universität Bern zeigen, dass der Selbstwert im Durchschnitt bis etwa 60 steigt und zwischen 60 und 70 am höchsten ist. Erfahrungen verändern ihn ein Leben lang.
Stimmt es, dass Frauen sich erst bewerben, wenn sie alle Anforderungen erfüllen?
Die bekannte 60-zu-100-Prozent-Zahl beruht auf einer internen Bemerkung, nicht auf Messdaten. Studien der Universität Mannheim fanden keinen verlässlichen Unterschied im Bewerbungswillen, wohl aber einen stärkeren Wunsch von Frauen, gut vorbereitet zu sein.
Wann sollte ich mir professionelle Hilfe holen?
Wenn das geringe Selbstwertgefühl über Wochen mit Niedergeschlagenheit, Ängsten, Rückzug oder Schlafproblemen einhergeht oder Ihren Alltag deutlich einschränkt. In Österreich ist klinisch-psychologische Behandlung seit 2026 Kassenleistung der ÖGK.
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine psychologische, psychotherapeutische oder ärztliche Beratung. Bei anhaltenden seelischen Belastungen wenden Sie sich bitte an eine Fachperson. In akuten Krisen erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 142.