Das EMS-Training, auch bekannt als Elektromyostimulationstraining, ist eine Trainingsmethode, bei der elektrische Impulse gezielt auf bestimmte Muskelgruppen übertragen werden. Durch diese Impulse werden die Muskeln zusätzlich zur eigenen Bewegung stimuliert und stärker beansprucht als bei einem herkömmlichen Training.
Wie funktioniert das EMS-Training?
Beim EMS-Training tragen Sie eine spezielle Weste oder einen Anzug mit eingearbeiteten Elektroden, die über ein Steuergerät elektrische Impulse an verschiedene Muskelgruppen senden. Während einfache Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Rumpfstabilisation ausgeführt werden, sorgen die Impulse dafür, dass zusätzlich zur bewussten Muskelanspannung noch mehr Muskelfasern aktiviert werden, als es die Bewegung allein auslösen würde. Dadurch lässt sich in kürzerer Zeit ein intensiverer Trainingsreiz setzen.
Welche Muskelgruppen können trainiert werden?
Mit dem EMS-Training können nahezu alle großen Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig angesprochen werden, darunter Bauch, Beine, Rücken, Arme und Schultern. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten mit mehreren tausend Teilnehmenden zeigen, dass EMS-Training Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion verbessern kann, in einer Größenordnung, die mit intensivem klassischem Krafttraining vergleichbar ist. Besonders gut belegt sind die Effekte bei altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie), bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen sowie, in kontrollierten Studien, bei Knieschmerzen im Rahmen einer Kniearthrose.
Wie kann EMS-Training beim Abnehmen helfen?
Direkt abnehmen lässt sich mit EMS-Training nicht, wohl aber indirekt: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper auch im Ruhezustand verbraucht. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann das den Gewichtsverlust unterstützen. Wer allein aufs Abnehmen setzt, sollte EMS-Training aber als Ergänzung zu Bewegung im Alltag und einer angepassten Ernährung verstehen, nicht als alleinige Lösung.
Welche Vorteile hat das EMS-Training?
EMS-Training hat mehrere Vorteile. Einer der größten ist die Zeitersparnis: Eine Trainingseinheit dauert meist nur 20 Minuten und ersetzt dabei einen deutlich längeren klassischen Trainingsreiz. Auch die geringe Gelenkbelastung spricht für viele Nutzerinnen: Da mit dem eigenen Körpergewicht und wenig zusätzlicher Last trainiert wird, eignet sich EMS-Training oft auch für Personen, die aus gesundheitlichen Gründen kein intensives Gewichtstraining ausüben können, allerdings nur nach ärztlicher Abklärung und unter fachlicher Anleitung.
Welche Risiken und Kontraindikationen gibt es?
Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim EMS-Training Nachteile und ernstzunehmende Risiken. Preislich liegt es meist deutlich über einem klassischen Fitnessstudio-Abo, da die Einheiten in der Regel als Personal Training mit fachlicher Betreuung angeboten werden. Diese Betreuung ist allerdings kein Luxus, sondern sicherheitsrelevant: Wird die Trainingsintensität zu Beginn zu hoch gewählt, kann es zu stark erhöhten Kreatinkinase-Werten im Blut kommen, einem Marker für Muskelschädigung. In seltenen, aber dokumentierten Fällen wurde dadurch eine Rhabdomyolyse ausgelöst, ein Muskelzerfall, der die Nieren belasten und im schlimmsten Fall zu Nierenversagen führen kann. Allein in Deutschland wurden 2024 rund 50 solcher Fälle im Zusammenhang mit EMS-Training gemeldet, meist bei Anfängerinnen und Anfängern mit zu intensiven ersten Einheiten. Fachleute empfehlen deshalb eine niedrig dosierte Eingewöhnungsphase von acht bis zehn Wochen und anfangs nur eine Einheit pro Woche.
Absolute Kontraindikationen, bei denen auf EMS-Training verzichtet werden muss, sind unter anderem ein Herzschrittmacher oder andere elektronische Implantate, schwere Herzrhythmusstörungen, Epilepsie, akute Infekte und Thrombosen. Auch bei Schwangerschaft liegen keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten zur Sicherheit vor, weshalb aus Vorsicht zum Schutz von Mutter und Kind davon abgeraten wird. Klären Sie vor dem ersten Training in jedem Fall ärztlich ab, ob EMS-Training für Sie infrage kommt, und wählen Sie einen Anbieter mit qualifiziertem, geschultem Fachpersonal.
So läuft eine typische Trainingseinheit ab
Eine EMS-Einheit dauert in der Regel rund 20 Minuten und findet einmal wöchentlich statt, begleitet von einer Trainerin oder einem Trainer. Zu Beginn ziehen Sie eine eng anliegende Funktionskleidung mit integrierten Elektroden an, die meist leicht angefeuchtet wird, damit die Impulse gut übertragen werden. Anschließend werden die Muskelgruppen einzeln auf die passende Stromstärke eingestellt, individuell abgestimmt auf Trainingsziel und Belastbarkeit. Während der Einheit führen Sie einfache Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Rumpfübungen aus, während die Elektroden zusätzliche Muskelkontraktionen auslösen. Nach dem Training sollten Sie ausreichend trinken, um den Stoffwechsel zu unterstützen, und dem Körper genügend Regenerationszeit geben, meist wird nur ein bis maximal zwei Einheiten pro Woche empfohlen.
Was kostet EMS-Training?
In Österreich liegen die Preise pro Einheit meist zwischen 20 und 30 Euro, viele Studios bieten zusätzlich ein günstigeres Probetraining für Einsteigerinnen an. Statt Einzelbuchungen setzen die meisten Anbieter auf Monats- oder Jahresabos mit einer festen wöchentlichen Trainingseinheit, teils ergänzt um 10er-Karten oder Blockangebote für unregelmäßiges Training. Wer öfter als einmal pro Woche trainieren möchte, erhält bei manchen Studios einen Rabatt auf die zweite Wocheneinheit. Vor Vertragsabschluss lohnt sich ein Vergleich mehrerer Anbieter in der Nähe, außerdem sollten Sie gezielt nach der Qualifikation der Trainerinnen und Trainer fragen, denn günstige Preise sind kein Ersatz für fachkundige Betreuung.
Innovativ und gezielt, aber kein Wundermittel
Das EMS-Training ist eine zeitsparende Trainingsmethode mit belegtem Nutzen für Muskelkraft, Muskelmasse und bestimmte Beschwerdebilder wie Rückenschmerzen. Es ersetzt aber kein umfassendes Bewegungsprogramm und ist bei bestimmten Vorerkrankungen tabu. Wer sich für EMS-Training interessiert, sollte auf eine gründliche Anamnese vor dem Einstieg, eine behutsame Steigerung der Intensität und durchgehend qualifizierte Betreuung achten. Dann kann es eine sinnvolle Ergänzung zum sonstigen Trainingsalltag sein.
Quellen:
https://eatsmarter.de/abnehmen/news/ems-training
https://www.stimawell.com/de-de/a/ems-training-fuer-einsteiger
https://www.freiraum41.at/ems-training/
https://www.stern.de/sport/ems-training–wie-es-funktioniert-und-was-es-wirklich-bringt-9078096.html
https://www.menshealth.de/krafttraining/das-bringt-ihnen-ems-training/
https://www.stimawell.com/de-de/n/ems-training-studien-im-ueberblick